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☆★低カロリーで簡単な料理をご紹介するページです。もしよろしければお試しを！★☆
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| １．ゴーヤと鶏のささ身のあえもの（３〜４人分） |
材料 ・ゴーヤ 大１本（小ぶりなものならば1.5〜2本）
・鳥のささ身 ２〜３本
調味料 ・めんつゆ 大さじ２〜３杯
・しょうゆ 〃 半分
・お酢 〃 半分〜１杯
・ごま油 〃 １杯弱
・ラー油 〃 少々（お好みで３滴くらい） |
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【調理方法】
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(１)ゴーヤは縦２つに切り、スプーンで中の種とワタをくり抜く。（ワタ
は出来るだけ取り除いたほうがゴーヤの歯ごたえがよい。）
中をくり抜いたゴーヤは2ｍｍ位の薄切りにして、苦味を抜くために塩を
振りかけ、水分が出てきたらサッと水洗いし、１〜２分くらい熱湯で湯が
き、冷水にさらし、水分を絞っておく。（ゴーヤの苦味を抜かない場合に
は塩を振り掛けなくてもＯＫ）
(２)鳥のささ身はお酒を振りかけ、ラップをして、電子レンジで約２〜３
分加熱する。もしくは、お酒を入れた熱湯で湯がいてもOK。（長ネギの
青い部分・しょうがの薄切りを入れると、鳥の臭みが抜ける）
酒蒸し状にした鳥のささ身は熱いうちに裂いておく。
(３)ボールに調味料を入れてかき混ぜ、鳥のささ身を入れてあえてから、
(１)のゴーヤを入れて混ぜる。（夏ならば冷蔵庫で冷やしても美味しい） |
| ２．カブと鶏のスープ煮（３〜４人分） |
材料 ・カブ １束（5〜６個くらい）
・鶏肉 もも肉・胸肉ならば１〜２枚
調味料 ・昆布 長さ５〜１０ｃｍくらい
・塩 少々
・酒 大さじ２杯
・みりん 〃 半分
・しょうゆ 〃 １杯
・水 鍋の中で材料が浮くくらい |
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【調理方法】
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(１)カブは葉の部分を根元から切り落とし、皮をむいて丸ごと使用する。
鶏肉はカブと同じ大きさに切り揃える。（皮の下にある黄色っぽい脂肪の
部分は切り取っておくと、鶏臭さがなくなる。）
(２)深めの鍋に油少々を引いて、鶏肉をサッと炒め、水を入れる。昆布と
カブをその中に入れ、沸騰したらアクを取り除き、上記の調味料で味をつ
け、（味はかなり薄めにしてください。極端な話、薄味が好きな方は味が
なくても昆布のダシだけで充分かも知れません。）３０分〜１時間以上弱
火でコトコト煮込む。
圧力鍋・真空保温調理器などで煮れば早いです。
(３)カブがかなり柔らかくなれば出来上がりです。
スープは味を見て、塩・しょうゆなどお好みで加減してください。 |
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【特記事項】
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カブと鶏肉は薄味の煮物として、ほうれん草を湯がいたものと一緒に盛り
付け、スープを少々かけて、からし・マスタードと付けて食べると美味し
いです。
スープは小ネギなどを散らしていただくと美味しいです。（かき卵スープ
にしても美味しいです。）
また、カブの葉部分を細かく切り、ゴマ油で炒めて、みりん・しょうゆ・
お好みで七味唐辛子で味付けし、きんぴらにしたものと鶏をほぐしたもの
をご飯にのせて、上からスープを注ぐと、かなり美味しいお茶づけ風ご飯
になります。
もしよろしければ、一度お試しを！ |
| ３．ヒジキのサラダ（３〜４人分） |
材料 ・ヒジキ 大さじ３〜４杯強（水で戻すと5〜6倍になる）
・鳥のささ身 ２〜３本
・枝豆 冷凍のものでOK。豆だけを彩りに使用する。
調味料 ・しょうゆ 少々（ヒジキの量によるが小さじ２〜３杯程度）
・わさび 〃 |
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【調理方法】
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(１)ヒジキは水で戻して、水切りした後、オリーブオイルをひいたフライ
パンで強火で炒める。
(２)鳥のささ身はお酒を振りかけ、ラップをして、電子レンジで約２〜３
分加熱する。もしくは、お酒を入れた熱湯で湯がいてもOK。（長ネギの
青い部分・しょうがの薄切りを入れると、鳥の臭みが抜ける）
酒蒸し状にした鳥のささ身は熱いうちに裂いておく。
(３)ボールにしょうゆ少々（多いとかなりしょっぱくなるので、注意！）
にワサビと溶いておき、その中に(１)と(２)と枝豆の豆だけを彩りとして
入れ、あえる。 |
| ４．あさりとキャベツの蒸し物 |
材料 ・あさり 適量
・キャベツ 土鍋（一人用）に目一杯分
・小ネギ 少々
調味料 ・酒 少々
・しょうゆ お好みで少々 |
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【調理方法】
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(１)キャベツは適当な大きさにちぎって、土鍋（一人用）に目一杯入れ
る。
(２)砂抜きしたあさりを(１)の上に入れ、酒・お好みでしょうゆ少々を振
りかけ、そのままフタをして火にかける。
(３)あさりに火が通ったら、上に小ネギを散らして出来上がり！ |
| ５．鳥のスペアリブ焼き（２人分） |
材料 ・鳥のスペアリブ １パック（骨が一本のもの）
・長ネギ ０．５〜１本
調味料 ・ハーブソルト 適量（塩でもOK）
・コショー 適量
・旨み調味料 お好みで少々 |
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【調理方法】
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(１)鳥手羽をサッと湯通しして、水気をキッチンペーパーなどで拭き取っ
ておく。（ここでよく水気を切らないと、焼くときに恐ろしいことが起こ
ります！）
(２)長ネギはそぎ切りにしておく。
(３)フライパンにオリーブオイルを少々ひき、油が熱しない内に(２)の長
ネギと(１)の鳥を並べる。
(１)は時折ひっくり返して、まんべんなく焼き目を付ける。長ネギは焦げ
る前に取り出しておく。
※油が熱しない内に材料を入れるのは、油ハネを避けるためです。
(４)肉に火が通ったら、新聞紙等の上に手羽先をのせて、上からハーブソ
ルト（または塩）・コショー・お好みで旨み調味料を振りかけて、新聞紙
でくるむようにし、中の肉と調味料をシェイクする。
(５)先に取り出しておいた長ネギと手羽先を一緒に皿へ盛り付けて出来上
がり！ |
| ６．しらすご飯（２人分） |
材料 ・しらす 大さじ山盛り３〜４杯
・小ネギ 適量
・しそ 〃（お好みで）
・みょうが 〃（お好みで）
・しょうが 〃（お好みで）
調味料 ・ごま油 適量（小さじ２〜３杯くらい）
・塩 少々 |
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【調理方法】
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(１)小ネギ・みょうがは細かく輪切りにする。しそ・しょうがはみじん切
りにする。
(２)ボールにしらすと(１)の材料を入れ、塩少々を振り入れ、ごま油をか
けて、しらすとよく混ぜる。
(３)暖かいご飯の上に(２)をのせて、出来上がり！ |
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【特記事項】
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小ネギ・しそ・みょうが・しょうがは切ってから水にさらし、ザルに上げ
て水切り後、タッパなどの容器に移しておくと、うどん・そば・豆腐の薬
味、酢の物・あえものなどに使えて便利です。 |
| ７．薬膳風なべ（２人分） |
材料 ・鶏のブツ切り 骨付きのものを６〜８個
・しょうが ２〜３カケ位
・ねぎ １〜２本
・青梗菜（チンゲンサイ） ２カブ
・大根 １/４本位
・白菜 お好みで１/４位
・昆布 ５〜１０ｃｍくらいを１枚
調味料 ・ごま油 適量（大さじ１〜２杯くらい）
・酒 適量
・塩 少々 |
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【調理方法】
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(１)しょうがは千切りにする。ねぎは1ｃｍくらいのそぎ切りにする。大
根は厚さ0.5ｍｍくらいのいちょう切りにする。
(２)なべにごま油を入れて熱し、しょうが・ねぎを入れて香りが出るくら
いまで炒め、その後に鶏のブツ切り・大根・青梗菜・お好みで白菜などを
入れて更に炒め合わせる。
(３)鶏の色が変わるくらいで、酒をヒタヒタになるほどに入れ、煮立って
きたら上から水（適量）と昆布を加え、塩を少々入れる。時折アクを取り
除き２０〜３０分弱火〜中火で煮込み、野菜がとろとろになったら出来上
がり。
お好みでポン酢などを付けてお召し上がりください。 |
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【特記事項】
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なべであれば当然ですが…スープが大変美味しいので、具を食べてしまっ
た後には是非かき卵を落としたお雑炊にしてください。 |
| 8．菜の花とあさりのおひたし（２〜３人分） |
材料 ・菜の花 一束
・あさり １パック
調味料 ・酒 適量（大さじ３〜４杯くらい）
・からし 適量（溶きからし・チューブ等）
・塩・しょうゆ等 お好みで少々 |
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【調理方法】
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(１)菜の花は塩を入れたお湯で茹でておく。
(２)あさりはなべに入れて火にかけた後、酒を入れて貝が開くまでフタを
して蒸し煮する。
(３)あさりの貝が開き身に火が通ったら、火からおろし、貝から身をはず
す。
(４)なべの中に残った汁は底に残った砂以外の上澄み部分をボールに移
し、中にからしを溶き入れる。味を見て、塩・しょうゆ等をお好みで入れ
ても良い。
(５)貝を取ったあさりと茹でた菜の花を（４）の中に入れてあえて、出来
上がり。 |
| ９．ブロッコリーの温サラダ（２〜３人分） |
材料 ・ブロッコリー 一株
・長ねぎ １本弱
調味料 ・黒コショウ 適量
・オリーブ油 大さじ２〜３杯（低カロリー油等でもＯＫ）
・ポン酢 適量（酢醤油でもＯＫ） |
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【調理方法】
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(１)長ねぎは芯の部分を取り除き、白いところのみを５〜６ｃｍ位の白髪
ネギ状にして水にさらし、水分をよく絞っておく。
(２)ブロッコリーは切り分けて塩を入れたお湯で茹で、皿に盛り付け、白
髪ネギを載せた上から黒コショウを多めに振る。（ブロッコリーは切り分
けてから電子レンジで３分位チンしてもOK）
(３)オリーブ油（低カロリー油等でもＯＫ）を鍋で熱して、かなり熱くな
った時点で（２）の上にかける。
注意：油がはねるので、台所の流し台などにおいて油をかけると安全です。
(４)（３）にポン酢を回しかけて出来上がり。 |
| １０．山芋とおくらの和え物（２〜３人分） |
材料 ・山芋 １/４〜１/３本
・おくら １パック
・かつお節 半パック弱
調味料 ・めんつゆ 大さじ半杯弱
・酢 小さじ１杯強
・しょうゆ 小さじ１杯強 |
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【調理方法】
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(１)山芋は皮を剥き、ビニール袋などに入れたたいて１〜２ｃｍ位に割
る。（または、包丁でさいの目に切ってもOK）
(２)おくらは２ｍｍ位の輪切りにし、さっと湯通しして、ザルなどにあげ
て水気を切っておく。（おくらは湯通しすることにより、より緑色が鮮や
かになり、粘りも出る）
(３)(１)と(２)をボールに入れ、上からかつお節を振りかけ、調味料で味を
整えて和える。 |
| １１．チンゲン菜としらすの和え物（２人分） |
材料 ・チンゲン菜 ２カブ
・しらす 大さじ１強
・みょうが １本
調味料 ・めんつゆ 大さじ半杯程
・水 大さじ半杯程
・しょうゆ お好みで少々 |
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【調理方法】
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(１)チンゲン菜は葉の部分と芯（厚みのある部分）に切り分け、厚みのあ
る部分はバラバラにならないように芯を中心として８等分に切る。
みょうがは半分に割ったあと、そぎ切りにしておく。
（食べやすそうな大きさでOKです。）
(２)(１)をまずは芯を中心とした厚みのある部分から湯通しし、その後に
葉の部分をサッと茹でて、ザルにあげて水分をよく切っておく。
(３)(２)とみょうが・しらすをボールに入れ、水で薄めためんつゆで和え
る。（味をみて、しょうゆなどで適宜調節してください。） |
| １２．たこキムチ |
材料 ・たこ 刺身用を適量（切ってないものorブツ切り）
・白菜キムチ 適量
調味料 ・キムチの素 辛さが足りない場合に使用 |
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【調理方法】
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(１)たこの刺身は一口大のブツ切りにする。
(２)キムチの白菜が大きすぎる場合には事前に食べやすい大きさに切って
おく。
(３)(１)と(２)を混ぜ合わせて出来上がり。（味をみて、辛さが足りない場
合にはキムチの素で調節してください。） |
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【特記事項】
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あまりに簡単すぎて料理とは言えない”おつまみ”で、知っている方も大
勢いらっしゃるとは思いますが、たこは肝臓に良いので是非お試しをっ！
また、キムチの辛さは夏バテに最適！！ |
| １３．アスパラガスのあえもの |
材料 ・アスパラガス 一束
・黒ごま すったものを適量（白ゴマでもＯＫ）
調味料 ・めんつゆ 大さじ半杯弱
・しょうゆ 小さじ２杯強
・酢 小さじ２杯強 |
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【調理方法】
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(１)アスパラガスは塩茹でにし、食べやすい長さにカットしておく。（タ
イ産のもの・細めのものはは３〜４当分にするだけで良いが、オーストラ
リア産・太目のものは硬い茎の周りの皮を取り除き、４等分にしてから更
に縦に割っておくと良い）
(２)ボールに(１)を入れ、黒ゴマ・調味料を入れてあえて出来上がり。
（味をみて調味料は調節してください。） |
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【特記事項】
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しょうゆ・お酢を半々に入れた「酢醤油」を作り、容器に入れておくと非
常に便利です。この「酢醤油」でほうれん草・小松菜などをゴマであえた
り、茹でたキャベツ等の野菜にかけたりできます。また、味が足りない時
には”めんつゆ”でコクを出したり、ごま油で香りを出したり、辛さが必
要な時たラー油を足したり…。ホント色々できるので、是非お試しをっ！ |
１4．イカの真砂あえ  |
材料 ・イカの刺身 イカそうめん状の細く切ったもの１パック
・たらこ 適量（めんたいこでもＯＫ）
調味料 ・酒 少々 |
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【調理方法】
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(１)たらこ（めんたいこ）は縦に包丁を入れた後に今度は包丁の背で身を
こそげ取る。たらこの量はイカの刺身の量を見て適宜決めてください。
(２)ボールに(１)を入れ、酒少々で溶いてから、イカの刺身を加えて出来上
がり。 |
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【特記事項】
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これもあまりに簡単すぎて料理とは言えない”おつまみ”で、知っている
方も大勢いらっしゃるとは思いますが、イカはたこ同様肝臓に良いので日
本酒のおともに是非お試しをっ！ |
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